آیا می توان بدون رفتن به باشگاه و تمرینات طاقت فرسا وزن کم کرد؟البته بله، به شرطی که عدم تعادل هورمونی یا مشکلات گوارشی نداشته باشید. بیایید به محبوب ترین راه های کاهش وزن در خانه نگاه کنیم.
مشکل اضافه وزن نه تنها نارضایتی از بدن خود، بلکه خطر ابتلا به بیماری های خطرناکی مانند دیابت و آسیب شناسی های قلبی عروقی است. اصلاً لازم نیست که تا زمان خستگی خود را گرسنه نگه دارید یا در باشگاه ورزش کنید. کافی است به سبک زندگی روزمره خود توجه کنید، زیرا اغلب این عادت های بد هستند که باعث اضافه وزن می شوند. بیایید در مورد چگونگی کاهش وزن صحیح در خانه بحث کنیم و به آنچه باید توجه کنید تا وزن کم نکنید و نتایج را حفظ کنید.
اطلاعات مفید در مورد کاهش وزن
| اسطوره | آیا حقیقت دارد |
|---|---|
| شام دیرهنگام به افزایش وزن کمک می کند | خوردن کمتر از 3 ساعت قبل از خواب باعث افزایش وزن می شود |
| ما برای مدت طولانی لاغر می شویم، به سرعت وزن می گیریم | افزایش وزن (یعنی بافت چربی) فرآیندی طولانی کمتر از کاهش وزن نیست |
| اثربخشی رژیم غذایی به محدودیت های غذایی بستگی دارد | نکته اصلی حفظ تعادل درشت مغذی ها (پروتئین ها - 35٪ ، چربی ها - 45-35٪ ، کربوهیدرات ها - 20-30٪) است. |
| غذاهای کم چرب به کاهش وزن کمک می کنند | عدم وجود لیپیدها در غذاها در جذب ویتامین های A، E، K، D اختلال ایجاد می کند. این چربی ها هستند که سیگنال اشباع را می دهند، بدون آنها ما بیشتر می خوریم. علاوه بر این، محصولات لبنی کم چرب اغلب با کیفیت پایین هستند و بسیاری از آنها حاوی مقادیری از چربی های ترانس و چربی های گیاهی هسته خرما هستند. |
| در زمستان به دلیل متابولیسم آهسته تر، وزن خود را کاهش می دهند | در دماهای منفی، متابولیسم افزایش می یابد، کالری ها سریعتر مصرف می شوند، زیرا برای تبادل گرما صرف می شوند. |
| کاهش وزن برای خانم ها راحت تر است | زنان 2 برابر کندتر از مردان وزن کم می کنند. به دلیل فیزیولوژی در زنان، کمبود کالری منجر به تجمع چربی می شود. علاوه بر این، در برخی از روزهای چرخه زن، بدن سعی می کند چربی زیر پوستی را جمع کند. |
| رژیم های سخت کوتاه مدت موثر هستند | رژیم‌های کوتاه‌مدت مؤثر نیستند، آب را از بین می‌برند، نه چربی‌های اضافی، منجر به اختلال در دستگاه گوارش و عدم تعادل هورمون‌ها می‌شوند. |
| غذاهایی با کالری منفی وجود دارد | محتوای کالری برخی از غذاها به صفر می رسد یا به عبارت دقیق تر، ما نمی توانیم این کالری ها را هضم و جذب کنیم (به عنوان مثال: فیبر)، اما این تاثیری بر سوزاندن سایر چربی ها و کربوهیدرات ها ندارد. |
دلایل افزایش وزن
بسیاری از مردم شنیده اند که دلیل اصلی افزایش وزن عدم تعادل بین انرژی مصرف شده در غذا و انرژی مصرف شده توسط بدن است. عوامل زیادی منجر به این وضعیت می شود. علاوه بر غذا خوردن کنترل نشده و سبک زندگی کم تحرک، افزایش وزن با عدم تعادل در کورتیزول، انسولین، لپتین، هورمون های تیروئید، کمبود ویتامین D و کمبود تستوسترون تسهیل می شود. علل اصلی چنین تخلفاتی را می توان به چند گروه دسته بندی کرد:
- رژیم غذایی ناسالم (افزایش کالری، عدم تعادل، خوردن در شب)؛
- شرایط استرس زا (از جمله کمبود خواب)؛
- مصرف داروهای هورمونی و داروهای ضد افسردگی؛
- بیماری های غدد درون ریز (بیماری های تیروئید، دیابت)؛
- بیماری روانی که منجر به خوردن کنترل نشده می شود.
- برخی از بیماری های سیستم عصبی مرکزی؛
- استعداد ارثی
آیا در کاهش وزن زنان و مردان تفاوت هایی وجود دارد؟
ویژگی های کاهش وزن در مردان و زنان بر اساس تفاوت در فیزیولوژی است. از دست دادن چربی احشایی برای مردان آسان تر است، تجمع آن در زنان با آمادگی فیزیولوژیکی برای بارداری همراه است. بنابراین کاهش وزن در ناحیه ران و شکم برای زنان دشوارتر است. اما پیروی از رژیم غذایی برای زنان آسان تر است و مردان نگرش بسیار منفی نسبت به رژیم های غذایی دارند. علاوه بر این، محتوای کالری رژیم غذایی مردان باید بیشتر از رژیم غذایی زنان باشد.
شاخص های کاهش وزن "ایمن" نیز متفاوت است. بدون خطر برای سلامتی، یک زن می تواند تا 2 کیلوگرم در ماه از دست بدهد، یک مرد - تا 4. مردان سریعتر وزن کم می کنند. این عمدتا به دلیل تغییرات هورمونی ماهانه در بدن یک زن است. اما یک چیز مشترک وجود دارد - اضافه وزن برای مردان و زنان مضر است.
5 بهترین راه برای کمک به کاهش وزن سریع زنان در خانه
بسیاری از زنان تعجب می کنند: آیا اصلاً کاهش وزن دشوار است؟در اینجا ارزش این را دارد که فوراً توضیح دهیم که کاهش 15-20 کیلوگرم در یک ماه و احساس عالی فقط در یک برنامه تلویزیونی واقعی امکان پذیر است. همه چیز در زندگی بسیار پیچیده تر است، اما شانس موفقیت وجود دارد. لازم نیست خود را با رژیم های سخت خسته کنید و در باشگاه زندگی کنید. تغییر سبک زندگی در محدوده های قابل قبول و کاهش وزن معقول و تدریجی آسان تر است. با تغییرات ساده و بدون عارضه شروع کنید.
تغذیه
متأسفانه، دستیابی به نتایج بدون تغییر رژیم غذایی تقریباً غیرممکن است. و ما در مورد رژیم های غذایی سخت صحبت نمی کنیم. تغذیه باید با توجه به شاخص های اصلی متعادل باشد: پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها و کل کالری.
- سعی کنید تا حد امکان غذاهای دودی، سرخ شده و آردی را در رژیم غذایی خود محدود کنید.
- شکر را تا حد امکان حذف کنید و آن را با عسل، میوه های خشک یا جایگزین های طبیعی جایگزین کنید.
- از نان گندم پرهیز کنید و نان چاودار و محصولات سبوس دار را در رژیم غذایی خود قرار دهید.
- سبزیجات، میوه ها، سبوس بیشتری بخورید. این باعث افزایش محتوای فیبر رژیم غذایی شما می شود. آب میوه ها و سبزیجات طبیعی را جایگزین کنید.
- محصولات شیر تخمیر شده کم چرب را بیشتر بخورید، شیر و محصولات با لاکتوز بالا را حذف کنید.
- از فست فود، غذاهای کنسرو شده، سوسیس و کالباس و نوشیدنی های گازدار خودداری کنید.
- کالری دریافتی روزانه خود را 20 درصد، شکر و شکر پنهان را به کمتر از 15 گرم کاهش دهید.
- اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی شما حاوی پروتئین، چربی و کربوهیدرات کافی است.
اب
نکته بسیار مهم در روند کاهش وزن، نوشیدن آب کافی است. این آب است که به رفع احساس گرسنگی کمک می کند و متابولیسم را تا 20٪ سرعت می بخشد.
- نوشیدنی های معمولی خود را تا حد امکان با آب تمیز جایگزین کنید.
- هر روز صبح را با یک لیوان آب با لیمو و عسل شروع کنید.
- روزانه 1. 5-2 لیتر آب تمیز بنوشید.
پیاده روی سریع
ساده ترین راه برای کاهش وزن از طریق ورزش، پیاده روی سریع یا نوردیک است. به زمان زیادی یا تجهیزات خاصی نیاز ندارد، اما به شما اجازه می دهد تا 1100 کالری در یک ساعت بسوزانید. علاوه بر این، این ایمن ترین ورزش و وسیله ای موثر برای تقویت و حمایت تقریباً تمام سیستم های بدن است.
- اگر هرگز پیاده‌روی سریع/اسکاندیناوی انجام نداده‌اید، با ۳۵ دقیقه پیاده‌روی صبحگاهی شروع کنید.
- گام های آهسته و سریع جایگزین.
- شما باید هر روز پیاده روی کنید. حتی یک حذف نتیجه شما را به عقب می‌اندازد و تمرین روزانه به میزان قابل توجهی سرعت دستیابی به نتایج را افزایش می‌دهد.
- به کفش ها و لباس های ورزشی باکیفیت برای فصل توجه ویژه ای داشته باشید.
تمرین
برای تمرین موثر نیازی به باشگاه و تجهیزات ورزشی ندارید. تمرینات اولیه با وزن بدن می تواند به شما کمک کند چند پوند اضافی در ماه کم کنید.
- پوش آپ یک تمرین بسیار ساده و موثر است. اگر این برای شما سخت است، از روی صندلی یا تکیه دادن به زانوهای خود، تمرینات فشاری را شروع کنید و به تدریج به شکل کلاسیک تمرین بروید.
- اسکات به کاهش وزن در ناحیه ران کمک می کند. تمرین را به آرامی انجام دهید، به تدریج تعداد اسکات را افزایش دهید.
- پلانک یک تمرین سخت است و مورد علاقه همه نیست. با 20-30 ثانیه شروع کنید و به تدریج نگه داشتن را به 1-2 دقیقه افزایش دهید. اگر انجام پلانک برای شما آسان است، با استفاده از انواع مختلف کار را پیچیده کنید.
- ورزش "Burpee" - ترکیبی از پریدن، فشار دادن و اسکات. این فوق العاده خسته کننده است، اما در عین حال حداکثر کالری را می سوزاند و منجر به کاهش وزن می شود.
- طناب زدن یک تمرین هوازی ساده و موثر است که ماهیچه های پا، باسن را تقویت می کند و برای کاهش وزن مفید است.
سبک زندگی سالم
تغذیه مناسب و ورزش برای رسیدن به موفقیت کافی نیست. وضعیت روانی، استراحت مناسب و شیوه جدید زندگی نقش به همان اندازه مهمی دارد.
- اگر تصمیم به کاهش وزن دارید، انگیزه ای را پیدا کنید که برای شما معنادارتر است.
- تا حد امکان سعی کنید از موقعیت های استرس زا دوری کنید.
- به اندازه کافی بخوابید، حداقل 8 ساعت در روز را برای خواب مناسب اختصاص دهید.
- عادت های بد را کنار بگذارید (داستان هایی که نشان می دهد ترک سیگار منجر به افزایش وزن می شود فقط یک افسانه است).
- بیشتر پیاده روی کنید، آسانسور را فراموش کنید.
- شب ها غذا نخورید، قبل از ساعت 17 تا 18 بعد از ظهر غذاهای پرکالری بخورید.
- برای خود یک سرگرمی اختراع کنید یا به رقصیدن بروید.
5 بهترین راه برای کمک به کاهش وزن سریع مردان در خانه
یک عقیده قوی و اشتباه وجود دارد که کاهش وزن برای یک مرد بسیار آسان است. در واقع، افزایش وزن برای یک مرد بسیار ساده تر از "کاهش" آن است. می توانید رژیم بگیرید، اما سبک زندگی بی تحرک همه این تلاش ها را خنثی می کند.
تمرین فیزیکی
بدون فعالیت بدنی، سطح تستوسترون در بدن مرد کاهش می یابد که بر بسیاری از فرآیندهای متابولیک تأثیر می گذارد. رژیم ها فقط چربی احشایی را می سوزانند و مرد فقط با فعالیت بدنی منظم می تواند چربی زیر پوست را از بین ببرد.
- بیشتر راه رفتن را شروع کنید و تعداد قدم های برداشته شده را روزانه افزایش دهید.
- شروع به دویدن کنید، به تدریج مسافت و زمان دویدن را افزایش دهید.
- مجموعه ای از تمرینات بدنی که در بالا در مورد آن صحبت کردیم را هر روز انجام دهید.
- شروع به بازدید از باشگاه کنید، چنین تمرینی را به 3 بار در هفته افزایش دهید.
- در طول روز تمرینات اینتروال را انجام دهید که تا حد امکان کالری بسوزانند.
تغذیه مناسب
در این مورد، برای مردان کمی آسان تر از زنان است. یکی از ویژگی های متابولیسم مردانه سطوح پایین لپتین است. این هورمون اشتها و سیری را تنظیم می کند. با وجود این واقعیت که مردان کمتر از گرسنگی رنج می برند، رژیم غذایی تنها به حذف چربی احشایی کمک می کند.
- یک منوی متعادل از نظر پروتئین، چربی و کربوهیدرات ایجاد کنید. یک رژیم کم کربوهیدرات برای مردان موثرترین خواهد بود.
- شیرینی ها را به طور کامل از برنامه غذایی خود حذف کنید و از خوردن در شب خودداری کنید.
- از مصرف الکل، فست فود و نوشیدنی های گازدار خودداری کنید.
- پروتئین را فراموش نکنید - کمبود آن منجر به "سوختن" عضلات می شود.
- روزه داری متناوب یا متناوب را تمرین کنید.
مصرف آب
اهمیت آب برای مردان کمتر از زنان نیست. آب بیشتری بنوشید و حجم روزانه خود را به ۲ لیتر برسانید. ما در مورد آب تمیز صحبت می کنیم، نه قهوه، چای، نوشیدنی های گازدار و سوپ. صبح خود را با آب گرم با لیمو شروع کنید - این متابولیسم شما را "شروع" می کند.
سبک زندگی فعال
از دراز کشیدن روی کاناپه دست بردارید. سعی کنید پیاده تا محل کار و بازگشت به خانه بروید، بیشتر اوقات در فضای باز باشید و قبل از خواب پیاده روی کوتاه انجام دهید. شنا، سخت شدن، تفریح فعال - همه اینها به طور قابل توجهی نتیجه را نزدیکتر می کند. استراحت مناسب و خواب با کیفیت را فراموش نکنید.
انگیزه بالا
ایجاد انگیزه برای کاهش وزن برای یک مرد بسیار دشوارتر از یک زن است. از عزیزانتان حمایت کنید و دستاوردهای خود را در این زمینه با آنها به اشتراک بگذارید. اگر اهل قمار هستید، به ازای هر کیلوگرم از دست دادن به خودتان جایزه بدهید.
و به یاد داشته باشید که پاداش اصلی سلامتی و تندرستی است.
توصیه های پزشکان در مورد کاهش وزن ایمن
به عنوان یک قاعده، اضافه وزن همیشه با مشکلاتی در بسیاری از اندام ها و سیستم ها همراه است. کاهش وزن سریع کمتر خطرناک نیست. رژیم های غذایی سخت به ویژه خطرناک هستند. آنها میزان ریز عناصر و ویتامین های ورودی به بدن را کاهش می دهند. "استرس رژیم غذایی" باعث افزایش سطح کورتیزول می شود که به طور قابل توجهی سیستم ایمنی را ضعیف می کند. مردان ممکن است با مشکلاتی در دستگاه تناسلی مواجه شوند و برای مثال زنان با اختلالات متابولیک در پوست یا اختلال در چرخه قاعدگی مواجه شوند. هر اقدام اساسی برای کاهش وزن باید با پزشک شما موافقت شود.
پرسش و پاسخ های رایج
محبوب ترین سوالات در مورد کاهش وزن در خانه:
- چه زمانی از روز باید خود را وزن کنید؟
در عمل، نشان دهنده این است که خود را بیش از یک بار در هفته وزن نکنید. وزن کردن روزانه سود چندانی ندارد، اما بی انگیزگی و اختلالات خوردن بسیار زیاد است. بهترین زمان برای وزن کردن صبح، بعد از توالت و قبل از غذا خوردن است.
- کدام قسمت بدن اول وزن کم می کند؟
با کاهش وزن مناسب، بهترین مکان برای کاهش وزن بخشی از بدن است که در آن جریان خون خوبی وجود دارد: صورت، شانه ها، سینه. اگر معده بزرگ باشد، آخرین نفری است که می رود؛ شبکه مویرگی در آنجا ضعیف است. اگر بدن دچار کمبود پروتئین باشد، مردان شروع به از دست دادن توده عضلانی می کنند و در زنان کلاژن از بین می رود و چین و چروک ظاهر می شود.
- کاهش چند کیلوگرم در ماه طبیعی است؟
اگر در مورد کاهش وزن ایمن بدون رژیم های طاقت فرسا و فعالیت بدنی بیش از حد صحبت می کنیم، 2 تا 3 کیلوگرم بافت چربی در ماه هنجار در نظر گرفته می شود. ما این را در مطالعه ترکیب اجزای بدن - اندازه‌گیری‌های بیوامپدانس می‌بینیم.
- چگونه از شکست در روند کاهش وزن جلوگیری کنیم؟
برای جلوگیری از خرابی، یک رژیم غذایی ملایم و فعالیت بدنی راحت را رعایت کنید. تحمل این روش از نظر روانی راحت تر است. انگیزه نیز نقش مهمی دارد.
- چگونه نتایج کاهش وزن خود را حفظ کنیم؟
پیروی از سبک زندگی سالم و تغذیه مناسب. این رژیمی نیست که بتوانید بعد از یک هفته از آن "پرش کنید". اگر مستعد چاقی هستید، برای حفظ نتیجه باید سبک زندگی خود را تغییر دهید.